¶ 健身私教课程记录
¶ 简介
- 店名：狒狒健身工作室；
- 地点：大学城旁桑泰丹华园商铺；
- 价格：同学同行一起去，压价后总计4400，12节课，两人；
¶ Day One - 胸推相关
¶ 一、热身环节
放松，拉伸，激活
¶ 小理论
- 身体关节稳定理论（大概记不住名）：负责灵活的关节和负责稳定的关节相邻，例如：足弓（稳定）——脚踝（灵活）——膝关节（稳定）——髋关节（灵活）——腹部核心力量（稳定）——胸椎（灵活）——背部肩胛骨（稳定）——肩关节（灵活）——肘关节（稳定）——腕关节（灵活）；
- 运动时，收紧稳定关节，例如，核心、肩胛骨等；
¶ Step1:放松胸大肌
- 俯身趴于瑜伽垫，泡沫轴（与身体躯干呈45°）压于胸大肌外侧处（靠近肩膀的位置），放松身体，将体重压于泡沫轴上，放松肌肉。一边约30s。
¶ 放松背部
- 泡沫轴
¶ 胸椎转动
- 蹲下
- 跪姿
¶ 俯身伸展（背部）
- T字:
- Y字：
- W字：
- 扶杆的背外侧拉伸
¶ 肩关节
- 招财猫：
- 站立T字：
¶ 肩胛骨
- 前后伸
- 上下伸
¶ 呼吸
- 手指按压，或者扣，最下面肋骨下的肌肉（横膈膜），放松呼吸肌；
- 仰躺于地，肚子放小重物；
- 鼻吸口呼，吸气涨腹，呼气收腹，将重物随呼吸上下起伏；
- 配合手臂上推动作，学习吸气回收，呼气发力的模式；
¶ 胸部拉伸
靠杆弓步拉伸
¶ 二、杠铃卧推
¶ 须知前提
- 肩胛骨收紧，下沉，稳定，锁住：才能力量传递到胸部，避免背部发力代偿；
- 改变以往T型（90°）的手臂位置（容易肩峰撞击，肩疼），手臂与身体躯干呈45°左；
- 卧推时，五个稳定点，双脚踩稳，屁股坐稳，背靠稳，头靠稳；
¶ 上器械
-
坐于卧推凳末端再后躺（避免头撞杆子），双脚自然张开站稳；
-
上下调整位置，眼睛位于杆正下方；
-
双手握杆，调整位置，左右手对称且小臂与地面呈垂直；
-
稍微调整身体，保证五个稳定点后；
-
肩胛骨下沉收紧，腰部微微反弓，吸气然后呼气发力，推起杠铃；
-
手肘不可以完全伸直（或者关节超伸），调整杠位于乳头连线上，手腕处于中立位（避免手腕受伤），稳定住；
-
吸气下放到离胸部4cm左右，呼气上推感受胸部发力，上快下慢，配合呼吸节奏；
-
放杠，杠靠到架子再放手！
¶ 过程注意
- 保证肩胛骨稳定不动；
- 手肘关节不要完全伸直；
¶ 三、哑铃卧推
与杠铃模式相同
¶ 上器械
- 哑铃放于大腿靠近膝盖的位置，用膝盖将哑铃顶起顺势后躺，将哑铃置于胸前两侧；
- 动作注意点与杠铃相同；
¶ 四、放松拉伸
¶ Day Two - 背拉相关
- 肩胛骨下沉
¶ 一、热身
¶ 二、引体向上
- 收紧核心
- 下放不要太多
¶ 三、高位下拉
- 手握横杆拐角处，小臂不要用力太多
- 挺胸，收腹，配合呼吸，拉于胸前
- 快拉缓放
¶ 四、俯身杠铃划船
- 膝盖靠近杠铃杆，双脚与肩同宽稍微靠近，双手与肩同宽；
- 躯干与地面70°左右；
- 站稳，重心位于脚掌的三角形中；
- 硬拉方式拉起，站稳调整好；
- 俯身，头，腰，屁股呈一直线，腰部不要反弓或者弯曲，收紧核心；
- 拉杠的轨迹为，从膝盖位置贴着大腿往上；
- 背部主导发力，背部先动；
¶ 五、坐姿划船
- 手位置尽量低；
¶ Day Three - 臀腿相关
¶ 一、热身
- 泡沫轴臀大肌、大腿小腿前后侧内外侧放松
¶ 二、杠铃深蹲
- 臀腿发力
- 背部保持伸直，收紧核心
- 膝盖可以微微超过脚尖的
- 侧面看杠铃位于身体重心处
- 蹲至躯干和小腿平行，
¶ 三、杠铃硬拉
- 手臂不发力
- 侧面看，身体稍稍前倾，肩部比杠铃更靠前面，手臂应该往后方伸（而不是垂直地面）
- 屁股发力，往前送
¶ Day Four - 想不起来了
¶ Day Five - 肩部相关
¶ 一、热身
- 泡沫轴按压放松
- 弹力绳拉
- 招财猫
¶ 二、上斜哑铃卧推？——前束
¶ 三、坐姿推肩——中束
- 坐稳，挺胸收腹
- 不要耸肩
¶ 四、站姿哑铃飞鸟——中束
- 膝盖微曲，屈髋
¶ 五、蝴蝶机飞鸟——后束
¶ 六、器械拉
¶ Day Six - 二头相关
¶ 身体检测
¶ 一、热身
- 泡沫轴三头二头放松
- 肩部热身
¶ 二、杠铃弯举——二头
¶ 三、哑铃弯举——二头
¶ 四、杠铃窄距卧推——三头
¶ 五、窄距俯卧撑——三头
¶ 六、俯身哑铃臂屈伸？——三头
¶ 七、放松
¶ 拍个照
¶ Day Seven - 腿相关
¶ 一、热身
- 抱腿、抱婴式
- 侧弓步，前弓步：动态或静态拉伸
- 平板撑30s,核心
- 脚踝
¶ 二、杠铃深蹲
六组，每组8次基准
50kg5组，60kg一组
¶ 三、箭步走
- 三个九十度
¶ 四、有个什么练大腿前侧的器械
- 两组每组8RM
¶ 五、哑铃负重高脚杯深蹲
- 一组30次
¶ 六、放松拉伸
- 大腿前侧
- 大腿后侧
¶ Tips:不要喝太多水！
- 练完差点吐了
¶ Day Eight - 胸相关
¶ 一、热身
- 泡沫轴放松
- 猫式伸展
- 平板撑20s,激活核心
- 转体，激活胸椎
- 激活肩部
¶ 二、杠铃卧推
- 60kg,三组
¶ 三、哑铃卧推
- 15kg,三组
¶ 四、坐姿器械推胸
¶ 五、蝴蝶机夹胸
¶ 六、俯卧撑
¶ 七、拉伸放松
¶ Day Nine - 背相关
¶ 一、热身上肢
- 背部泡沫轴放松
- 激活肩部
- T、Y、W 背部激活
- 交替摸肩
¶ 二、引体向上
- 每组力竭，不断加弹力带
- 直到一个也拉不到
¶ 三、高位下拉
- 10RM，三组
- 超级组：6RM->降重10RM->降重10RM
- 反握窄距高位下拉：三组
¶ 四、杠上硬拉
- 学习动作，没上重量
- 学习屈髋模式
¶ 五、站姿划船
- 两组
¶ 六、放松拉伸
¶ Day Ten - 肩相关
¶ 一、热身上肢
- 肩部前中后束泡沫轴放松
- 激活肩部
¶ 二、站姿杠铃上推-中束
- 学习组，25kg
¶ 三、哑铃推肩-中束
- 17.5kg，,10kg
- 超级组：15kg->降重12.5kg->降重10kg
- 超级组：15kg->降重10kg->降重5kg
¶ 四、站姿哑铃飞鸟？中束
- 10kg->5kg
- 10kg->5kg
¶ 五、站姿俯身哑铃飞鸟？后束
- 5kg,三组力竭
¶ 六、蝴蝶机-后束
- 12kg,两组
¶ 七、站姿面拉-后束
- 学习组
¶ 八、放松拉伸
¶ Day Eleven - 腿相关
¶ 一、热身
- 泡沫轴放松
- 抱腿、抱婴式-大腿后侧、臀部
- 侧弓步-大腿内测，前弓步-大腿前侧：动态或静态拉伸
- 大腿前侧屈伸-热身激活组
¶ 二、杠铃深蹲
- 60kg,一组，8次
- 80kg,三组，尽力（自主两次，辅助三次左右）
- 60kg,一组，8次
¶ 三、箭步走
- 三个九十度，50m左右
¶ 四、有个什么练大腿前侧的器械
- 55kg,三组，12次
¶ 五、罗马尼亚硬拉——大腿后侧
- 学习组
¶ 六、放松拉伸
- 大腿前侧
- 大腿后侧