- 动作标准，全程而非半程，不冲重量
- 注重离心：离心过程对肌肉刺激更大
- 寻求目标肌肉发力感
- 孤立腰部，不参与任何发力
- 任何杠铃训练必须上锁扣！
以下笔记以肌肥大训练为目的，不涉及力量举训练
开始浏览前请观看此视频学习瓦式呼吸：
https://www.bilibili.com/video/BV1oo4y1o7q9/
这是保护腰椎必须学习的呼吸法。
大重量深蹲、硬拉必需品。力量举式卧推也会用到。
首选皮腰带，淘宝几十块的就可以入门使用。
深蹲、硬拉不到100kg的时候也可以考虑尼龙腰带。
最便宜的布条型助力带即可，花费不到30。
我还没买，但这是需要购入的，当训练阻力上去之后膝部和腕部非常需要支撑。
- 杠铃初始位置必须比肩部略低，踮脚放杆是危险因素
- 出杠，脚与肩同宽，后退两步即可下蹲，不需要调整太久，重心在脚掌中部（不在前部）
- 下蹲至能力所及的最低处，以不弯腰/不屁股眨眼为限，一般是大腿平行地面
身材较高的话这个最低处可能会相对高一点
如果不能做到就减重，半程深蹲无法刺激大腿后侧肌群
- 蹲起，回杠
倒蹬同理，取能在腰部不参与的情况下最大幅度完成动作的重量
蹲不下去的两种可能性：
1. 大腿骨与骨盆受限，常见于身高较高的训练者。这种情况就不要往下蹲了。
2. 脚踝受限。每次训练前拉伸脚踝，或者脚后跟处垫小杠铃片。
脚踝受限还会使下蹲后重心落在前脚掌，最好垫小杠铃片缓解。
常见错误
腰痛：核心没有收紧
尾椎痛：屁股眨眼
- 外国人很喜欢正反手，我建议不要。这是给脊柱加了旋转力，容易受伤。力量不够时使用助力带。
- 做好预拉，可以有效刺激目标肌群
- 腰部不能参与发力。
硬拉的实现是腿伸直蹬地，通过这一力量带动关节旋转带起杠铃。
在这一过程中没有腰的参与。 腰部参与说明训练者无法正确处理该重量，减重。
- 顶峰收缩在中立位，不要顶胯后倾。伤腰。
推荐在硬拉后做小重量罗马尼亚硬拉，榨干目标肌群。
常见错误
腰痛：核心没有收紧
尾椎痛：
臀位太低导致弯腰，臀位不要下降太多，曲髋不要太多；
发力错误导致弯腰，重心不要过度后倾，蹬地发力，大腿前侧+后侧+臀。
推荐做宽距引体，窄距用二头代偿了上背部。
引体没什么要注意的点，因为发力链上所有环节都要参与，且是自重训练，比较安全。
在开始尝试划船和下拉前，推荐多做引体！
常见下拉错误：屈腕、压小臂
- 不需要沉肩，肩部随动作自然收放。
- 宽距下拉目标位置：锁骨
- 窄距下拉目标位置：下胸/胃部
- 划船的发力点有且仅有背部。
- 杠铃/哑铃划船：想象并感受背部发力带动手臂带起哑铃，肩部自然收放，二头不参与，哑铃直线起落，目标位置为下背部。
- 划船机：想象并感受背部发力带动手臂带起哑铃，肩部自然收放，二头不参与。收腹不弯腰。
腿部不参与划船机！！！！
用腿划船的结局：
https://www.bilibili.com/video/BV1G14y1T74K/
在开始学习卧推前，可以先进行一段时间的器械推胸训练，二者发力方式是一样的。
卧推的通用姿势：双脚撑地，腰部略起桥（离开长椅一拳）。
想象胸部把大臂往内夹，从而带动哑铃向上。想象举起哑铃会导致三头肌过度参与（阿诺体型）
- 杠铃卧推的起始位置：眼睛上方
- 杠铃卧推的深度：杠铃触胸，无法做到则减重
- 杠铃卧推的杠铃位置：下胸上方。杠铃越靠近头部，肩部参与发力就越多
- 哑铃卧推准备：通过蹲起把哑铃带到腿上，然后起腿，躺下。（不要用肩部直接捞起哑铃）
- 哑铃卧推的深度：手肘成直角。过度靠下，肩部参与过多且伤肩。
- 哑铃卧推的哑铃位置：下胸上方。
不要忽略胸内沿雕刻，器械夹胸/哑铃夹胸/正面哑铃飞鸟是需要做的。
个人最推荐哑铃夹胸，可以让胸肌内沿过度收缩，器械夹胸和正面哑铃飞鸟做不到这一点。
正面哑铃飞鸟由于力臂非常大，较为危险，注意安全。
肩/三角肌的训练分为前束、中束、后束。
一般来说注意不要忽略后束的锻炼即可。
- 发力方式：想象肩部扭转大臂内收，带动哑铃向上，肘关节画弧线。常见的错误是上举哑铃，肘关节竖直向上，此时三头肌代偿。
- 动作深度
杠铃推肩至锁骨
哑铃推肩至肘关节成直角
阿诺德推肩完全下放
由于行程较长，杠铃推肩和阿诺德推肩重量比哑铃推肩较小
- 侧平举是小重量多次数动作，选择一组能做12次的动作进行训练。大重量容易导致肩关节受伤。
- 正确的动作：大臂与背平行，肘关节微屈，小臂略朝前，哑铃位置在身体前方两侧。
肘关节挺直、哑铃位置在身体平行两侧的侧平举会导致斜方肌过度参与。
- 三角肌后束锻炼要采用小重量多次数的方式。不只是安全，也是为了控制背部不参与发力。
- 发力方式：只有肩部发力外展，背部不参与、不带动内夹。
- 行程终点：发力至身体两侧，肩部有发力感，背部明显放松。超过身体两侧即背部发力。
选择适合自己的重量，太大的重量会让动作变形成肩部甩哑铃。选择沉肩、肩部不参与时可以完成动作全程的重量。
- 动作行程：完全下放-肘部成直角-完全内收，这三个点间的两个行程缺一不可。下半段力臂大、上半段刺激大。
- 动作方式：在弯举中加入旋转，并适量过度收缩，收缩后缓慢下放。
- 完全下放：纵向握持哑铃于身体两侧。
- 向心过程：弯举起哑铃的同时，肘关节旋转哑铃至横向。
- 完全内收：肘关节内收完成后，肩部适量代偿发力，把哑铃再内收一小段，带动哑铃进行二头肌的顶峰刺激。
- 离心过程：缓慢下放，感受二头肌发力，不用旋转。
- 动作行程：完全下放-肘部成直角。只有下半段行程，所以重量比哑铃弯举稍大。
- 动作方式：纵向握持哑铃于身体两侧。缓慢收缩至肘部成直角，然后缓慢下放。不要忽视下放的离心过程。
- 动作行程：完全下放-肘部成直角-完全内收，这三个点间的两个行程缺一不可。下半段力臂大、上半段刺激大。
- 选择合适的小重量。太大的重量会导致肩部甩哑铃、借力大腿把小臂抬起完成动作。
臂屈伸没什么好写的，向上臂屈伸用小重量、注意离心，向下臂屈伸注意沉肩、肩部不参与发力就完事了。
别忘了练核心，收腹、卷腹、抬腿、俄罗斯转体都可以。可以胸部训练之后完成。